【読書メモ】自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学

行動経済学
2024.04.02

 

なかなか自分を変えられないので↓の本を読んでみました。


 

すぐに実践できるノウハウがたくさん載っていて、実生活に落とし込めます！

 

習慣化する大切さとコツ

 

  1. 小さな行動の積み重ねが大きな変化を生む
  2. 習慣化する際の問題や妨げを正しく評価し、方法を変える
  3. 行動の継続と目標に対して最適なアプローチをとる

 

習慣に落とし込む様々なアプローチ

行動を変えたいなら「フレッシュスタート」を狙う

 

フレッシュスタート ＝ 新たなスタートのように感じられるとき

引っ越しや進学、進級といった大きなイベントに限らず、月初めや月曜日なども当てはまります

 

フレッシュスタートでは、気持ちがリセットされ新しい自分になったように感じます。

気持ちが切り替わると同時に行動も変えやすいのです。

 

初めて一人暮らしをしたときには料理をするようになりました。
すぐにやめてしまいましたが。。。

 

目先の楽しみと長期的な見返りをセットにする「誘惑バンドル」

 

人間は長期的な大きな利益よりも目先の利益を優先します。

これを「現在バイアス」と呼び、行動を変える際の大きな障壁となります。

 

そこで長期的な利益と短期的な利益を結びつける誘惑バンドルを活用します。

目標のために努力したら、やりたいことしていいよということ

 

勉強（長期的な見返りのための行動）したらゲーム（目先の利益）していい。

は、誘惑バンドルの最たる例だと思います。

 

先延ばしには「コミットメント装置」を。

 

目標への努力を先延ばしにしてしまうことへの対策にコミットメント装置も有効です。

コミットメント装置とは、より大きな目標を達成するために自分の自由を制限する仕掛け

 

朝起きるのが苦手なので、8時に起きれなかったら500円罰金

や

年60万円貯めたいので、給料から5万円ずつ貯金用口座に自動入金する

など。

 

また、大きな目標を小さなタスクに分けて頻繁に達成する方が効果があります。

例えば、

年100万貯めるよりも月8~9万貯める方がいいし、

1年で50記事書くよりも週1記事書く方が効果があります。

 

大きな目標よりも小さなタスクの方ができそう感があるので続きやすいんですね。

 

「合図付きの計画」で忘れを防ぐ

 

やる気はあるけど、忘れてしまうことはありますよね。

〇〇したら、××するという合図付きの計画が有効です

 

合図は時間でも行動でもなんでも大丈夫です。

私の場合は、毎週日曜日の18時にごみ捨てをするという風にしています

 

ただ、計画を立てすぎるとモチベーションが下がったりするのでご注意ください！

 

「デフォルト」を活用する

 

人間は怠惰な生き物です。

なので、デフォルト（初期設定）を活用できれば行動を変えられます

 

何かをインストールする際にもとりあえずデフォルトの設定でいいやと思いますよね（笑）

また、アカウントの設定なんかもデフォルトの設定にしているものもあるでしょう

 

習慣＝行動のデフォルト

なので、繰り返し行い体に覚えさせることで無意識に行動できるようにしよう。

また、既存の習慣と組み合わせることで新しい習慣形成が容易にできます。

 

自信を味方につける

 

「自分は目標を達成できる人間だ」という自信を持つことが大事。

失敗をしても下を向かずに前を向く。失敗をしたら反省をすればいいだけ。

 

「やればできる」という言葉は理にかなっているのだなと思いました。

 

また、助言を求めらると自信が高まり、

アドバイスしたことを自分がやらないのは不誠実に感じ、自分でも実行するようになります。

 

助言しあえる環境を作ったり、誰かのメンターになることが有効です。

 

周りの人を活用する

 

具体的に何をやればいいかわからないときは身近な人や目標の人も行動をコピペしよう。

行動のイメージがつき、自信をもって実行できます

 

また、1人だと頑張れなくても他人に見られてれば行動できます。

この「他人によく見られたいという気持ち」を利用してみてもいいと思います

 

私生活への落とし込み

 

  1. 4月（＝フレッシュスタート）からブログ毎日更新とアプリリリース
  2. 毎月の目標と振り返りを記事にして本ブログで公開する（＝コミットメント装置）
  3. Mリーグやアニメを見るのは家事や食事中のみ

 

こんな感じでひとまず過ごしてみようと思いますー

 

ご興味がわきましたらぜひ読んでみてください


 

 

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